Milióny skracovačiek, sklápačiek alebo cvičení od výmyslu sveta. Ja tvrdím, kašlite na ne: žiadne z nich nebudú mať vplyv na definíciu vášho brušného svalstva. Ak chcete mať brušné svaly ako týpkovia na obálkach časopisov o cvičení, jedzte zdravšie, trénujte tvrdšie, ale hlavne efektívne. Tak, prezradil som vám recept na six pack, koniec článku.
Preč s mýtmi
Vedecké plátky sa svorne a pravdivo zhodujú na tom, že lokálne chudnutie je z fyziologického hľadiska nemožné. To znamená, že percento podkožného tuku nie je možné znížiť izolovaným precvičovaním jednej svalovej skupiny alebo partie. Ak robíte brušáky alebo skracovačky, strácate čas.
Skúste tieto cvičenia vymeniť za tie, pri ktorých sa zapájajú veľké svalové skupiny: drepy, výpady, tlaky, ťahy. Pri týchto cvikoch dochádza k väčšiemu energetickému výdaju, naštartuje sa hormonálny systém a metabolizmus a tuky sa pália oveľa rýchlejšie.
Zakončite svoj tréning niekoľkými vysokointenzívnymi intervalmi na bicykli alebo tlačením, ťahaním sánok alebo prowlera, špeciálnych saní upravených na silový tréning pre športovcov. V praxi sa pre tento typ tréningu zaužíval pojem HIIT tréning, čo je skratka z anglického High Intensity Interval Training. Ten má aj z vedeckého hľadiska väčší vplyv na spaľovanie tuku než monotónny aeróbny tréning. Veľmi podobným spôsobom trénujú šprintéri. Ak chcete telá ako oni, trénujte ako oni.
Ako na brucho
Ak chceme trénovať svaly, musíme predovšetkým poznať ich funkciu. Fakt je, že nepracujú izolovane, na každom pohybe sa ich zúčastňuje niekoľko desiatok v závislosti od náročnosti a komplexnosti pohybu. Pri väčšine týchto pohybov má brušný lis za úlohu stabilizovať chrbticu najmä v jeho driekovej časti.
Práve strata prirodzeného zakrivenia v driekovej časti, lordózy, je jedna z príčin vzniku bolestí chrbtice. Pri skracovačkách a brušákoch tak robíte pohyby tou časťou, ktorá by mala byť primárne stabilná! Tento pohyb vám odporúčam robiť iba raz denne. Keď vstávate ráno z postele.
Paradox je, že najčastejšie vo fitnescentrách cvičíme ten pohyb, ktorý sa v našich denných pohybových stereotypoch vyskytuje najmenej. Existuje veľmi veľa dôvodov, prečo mať pevné brušné svaly, core, jadro, brušný lis, nazvite to, ako len chcete. Ale nech je ten váš akýkoľvek, tým najhlavnejším by mala byť prevencia bolestí chrbta. Pracujte na funkčnosti a stabilite a nestrácajte čas cvičením „brucha“!
TOP 5
- Zabudnite na lokálne chudnutie a naštartujte svoj metabolizmus HIIT tréningom.
- Pri cvičení vnímajte správne držanie tela a menej sa sústreďujte na počet opakovaní a sérií daného cvičenia.
- Snažte sa udržať prirodzené zakrivenie chrbtice vo všetkých jej častiach.
- Skúste zaradiť viac sérií konkrétneho cvičenia s krátkymi pauzami, napríklad 5-6 sérií, ale len päť stopercentných opakovaní, namiesto klasického konceptu 3 série po 15 opakovaní. Dokážete sa tak sústrediť na každé opakovanie zvlášť a môžete si kontrolovať techniku cvičenia.
- Pri cvičení pravidelne dýchajte – zapojenie bránice má veľmi dôležitý význam pri stabilite chrbtice.
Foto: pixabay.com