Som veľkým fanúšikom cyklistiky. Je to šport, pri ktorom si naozaj vyvetrám hlavu, či už počas víkendovej jazdy na hrádzi, alebo po kopcoch v Karpatoch. Sám dobre viem, že je veľký rozdiel medzi cestnou a horskou cyklistikou z pohľadu výkonu a silovej pripravenosti. Náročná jazda v teréne dáva naozaj zabrať celému telu a o tom, či vyšliapete na strmý kopec, nerozhodujú len kvadricepsy. Silový tréning možno nezlepší úroveň aeróbnej kondície, ale je to výborný doplnok obľúbenej aktivity. Vyskúšajte si týchto pár efektívnych cvičení, ktoré vám pomôžu zlepšiť efektivitu pedálovania. Aj vedecké štúdie na amatérskych cyklistoch potvrdili priaznivé účinky silového tréningu a zníženie zranení až o päťdesiat percent.
Rolovanie na „kolečku“
Ak vymeníte víkendovú jazdu na hrádzi za športovú jazdu v teréne na horskom bicykli, zistíte, že na bicykli nejde len o silné nohy, ale veľmi podstatnú úlohu hrajú aj svaly trupu, pliec a rúk. Umožnia vám lepšie prekonávať prekážky a efektívnejšie šliapať v kopcovitom teréne. Stabilizujú bicykel, a tým umožnia lepší prenos síl z trupu na dolné končatiny. Toto cvičenie imituje polohu rúk na bicykli a vaša jazda sa tak stane stabilnejšou.
1.
2.
Výstupy na box s veľkou činkou
Jedným z najlepších cvičení na záberovú fázu pri pedálovaní sú výstupy na box. Zapájajú sa pri ňom rovnaké svalové skupiny. Pri šliapaní nejde len o silné svaly prednej strany stehna (kvadricepsy). Omnoho dôležitejším faktorom je to, aby svaly pracovali v správnom načasovaní vo všetkých troch fázach pedálovania. Ďalšie pozitívum je, že končatiny pracujú nezávisle a vy môžete rozvíjať silu rovnomerne bez dominancie jednej alebo druhej.
1.
2.
Striedavé podťahovanie nôh na TRX
Ako som spomínal, pri šliapaní do pedálov nejde iba o silné kvadricepsy. Fáza návratu pedálu do východiskovej polohy sa odborne nazýva fáza oddychu, pri ktorej sa vo veľkej miere zapájajú svaly zadnej strany stehna (hamstringy). Toto cvičenie na závesnom systéme TRX predstavuje veľmi jednoduchú, ale účinnú formu, ako tieto svalové skupiny posilniť. Z rovnakého dôvodu ako v predchádzajúcom cvičení volím variant striedavej práce končatín.
1.
2.
Vzpor – priťahovanie kolien na TRX
Máte radi výzvy? Táto kombinácia naozaj preverí úroveň vašej kondície. Podobný variant používajú špeciálne jednotky SEALs v rámci testovania svojej zdatnosti. Skúste sa s nimi porovnať. Musíte urobiť 40 opakovaní v rade bez prestávky. Po vykonaní vzporu nasledujú striedavé priťahovania oboch kolien. Ak sa trošku zamyslíte, môžete vidieť striedavú prácu dolných končatín pri stabilnom trupe. Takto zapájame svaly veľmi podobne ako pri náročnej jazde v stoji v kopcovitom teréne.
1.
2.
3.