Jednou z najčastejších príčin je, že trénujete „ego“ v podobe ťažkých hmotností, ktoré pri samotnom cvičení nemáte pod kontrolou. V honbe za osobnými rekordmi a ohromujúcimi videami na sociálnych sieťach si z tréningu neodnášate dobrý pocit, ale problémy, ktoré musí riešiť lekár. Cieľom tohto článku nie je zakázať cviky, ktoré sme pre vás pripravili, skôr poukázať na to, že pri malej zmene docielite väčší benefit bez nežiaducich zdravotných následkov.
BENCH PRESS – TLAK NA ROVNEJ LAVIČKE
Hmotnosť vs stabilita?
Pri tlaku na rovnej lavičke nejde vždy o prekonávanie jednorazového maxima a cvičenie prsných svalov. Ide o komplexné cvičenia na hornú polovicu tela. Častým problémom pri tomto cvičení je bolesť pliec alebo driekovej časti chrbtice pri nadmernom prehýbaní. Skúste vymeniť veľkú činku za jednoručné činky, ktoré majú možnosť voľnej dráhy, tým zabezpečíte lepšiu stabilitu plecových kĺbov pri cvičení. Ďalšou zmenou môže byť vysunutie tela mimo osi lavičky, čím docielite zapojenie celého brušného lisu a stabilizátorov panvy do cvičenia. Takto možno nebudete schopní prekonávať rekordy v tlaku na lavičke, ale budete cítiť svaly, o ktorých ste nevedeli, že ich máte, a bez nežiaducich bolestí chrbta.
Nesprávne:
Správne:
MRTVÝ ŤAH – DEADLIFT
Technika vs boľavý chrbát
Jedno z najkontroverznejších cvičení, ktoré môžete vidieť vo fitnescentrách, je mŕtvy ťah. Musím sa priznať, že počas svojej praxe som sa málokedy stretol so správnou technikou vykonávania tohto veľmi náročného komplexného cvičenia. Asi najdôležitejšia informácia je, že to nie je cvičenie na konkrétnu svalovú partiu, ale môžeme ho nazvať aj nácvikom dvíhania bremien. Dva najdôležitejšie faktory pri dvíhaní bremien sú: zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice najmä v jej driekovej oblasti a dvíhať bremeno čo najbližšie k ťažisku tela. Čím bližšie je bremeno k ťažisku, tým menej sa zaťažujú platničky a väzivový aparát, ktorý má podpornú funkciu chrbtice. Preto nepoužívajte pri cvičení opasok, ale vytvorte ho pomocou vlastných svalov. Ak nájdete vo fitku zaujímavo vyzerajúcu činku v tvare hexagónu, skúste ju použiť. Výhoda je, že bremeno môžete pohodlnejšie udržať v blízkosti svojho ťažiska.
Nesprávne:
Správne:
SŤAHOVANIE KLADKY NA HRUDNÍK
Klam vs správne držanie tela
Nie všetci oplývajú takou úrovňou kondície, aby sa dokázali vytiahnuť na hrazde niekoľkokrát za sebou a so správnou technikou. Ak nejde Mohamed k hore, musí ísť hora k Mohamedovi. Ak nie ste schopný zdvihnúť vlastné telo, môžete toto cvičenie nahradiť sťahovaním kladky. V prvom rade zabudnite na sťahovanie kladky za hlavu. Predsunutá hlava a nedostatočná mobilita pliec vám neumožnia vykonávať cvičenie technicky správne. A, samozrejme, sú tu aj „ego cvičenci“, ktorí vykonávajú švihový záklon trupu, čím nadmerne preťažujú driekovú časť chrbtice. Nehovoriac o tom, že chrbtové svaly, ktoré chceme pri danom pohybe precvičiť, sa vtedy zapájajú len minimálne. Vymeňte sed za kľak, čím do cvičenia zapojíte aj sedacie svaly a svaly trupu. Táto poloha zabráni nežiaducemu záklonu a prinesie vám benefit v podobe správne zapojených chrbtových svalov bez preťaženia v driekovej časti chrbtice.
Nesprávne:
Správne:
BICEPS
Izolovať môžeme komplexne
Ak sa zamyslíte nad tým, že celý deň dávate na frak správnemu držaniu tela sedením pri počítači alebo za volantom auta, prečo robiť tú istú chybu aj vo fitku? Vymeňte všetky polohy v sede za variácie v kľaku alebo v stoji. Cvičenia sa stanú komplexnejšími. Nebudete pracovať izolovane, ale zapojíte do nich viac svalových skupín a zlepšíte držanie tela.
Nesprávne:
Správne: