Keď si spojenie „pravidelný a dostatočne náročný silový tréning“ chceme rozobrať detailnejšie, musíme myslieť na atribúty ako jeho objem, intenzita, frekvencia či výber cvikov. Silový tréning je pre svaly najväčším impulzom pre ich rast. Jeho najbežnejšou formou je tréning s voľnými váhami či posilňovacími strojmi vo fitnescentre, no rovnako zaň môžeme považovať aj posilňovanie v improvizovaných domácich podmienkach či cvičenie s vlastnou váhou. Aj týmito spôsobmi je možné budovať svaly. Pokiaľ je tento tréning dostatočne náročný a pravidelne sa opakuje.
Musí to byť skrátka náročné
Kľúčové v celom procese je však dodržiavanie princípu progresívneho zaťaženia, pri ktorom sa záťaž postupne a po malých krokoch každým ďalším tréningom stupňuje. Dôvodom je docieliť to, aby svaly dostali zakaždým dostatočný impulz na rast. Keďže si svaly vďaka tréningom na pôvodnú úroveň záťaže zvyknú a po čase už prestáva byť pre ne dostatočnou výzvou, je nutné posunúť proces vždy na ďalšiu, a teda vyššiu úroveň. Zvyšovaním záťaže nie je len samotné pridanie váhy na činke, ale je ním aj zvyšovanie objemu tréningu cez počet opakovaní, sérií, ďalej zmena cvikov a ich náročnosti či spomalenie samotného pohybu s cieľom predĺžiť čas, počas ktorého je sval v napätí. Podobne ako v prípade iných športov, hrania na hudobné nástroje či rôznych manuálnych zručností teda platí, že ako sa človek postupne zlepšuje, zvládne viac, ako keď bol začiatočník a potrebuje si preto nájsť nové výzvy, ktoré ho posunú na vyššiu úroveň.
Foto: iStock
Nepočítajte opakovania
Ak chce niekto budovať svaly dostatočne efektívne, mal by v každom tréningu vyvinúť potrebné úsilie, nie len mechanicky vykonať predpísaný počet cvikov a opakovaní. Odporúča sa v každej sérii dostať blízko k svalovému zlyhaniu, teda k situácii, keď človek už nie je schopný vykonať žiadne ďalšie opakovanie cviku. Vhodné je do svalového zlyhania doviesť minimálne poslednú sériu daného cviku, pričom ani tie predchádzajúce série by rozhodne nemali byť oddychové. Môžu byť takisto dovedené až do zlyhania, prípadne treba sériu ukončiť len jedno až tri opakovania pred predpokladaným zlyhaním. V tejto súvislosti je preto vhodné zdôrazniť, že sa netreba otrocky sústrediť na predpísaný počet opakovaní. Bežne sa napríklad používa režim 4×12, teda štyri série po dvanásť opakovaní nejakého cviku. Lepšie je však sústrediť sa na to, aby sa človek čo najviac priblížil k zlyhaniu. A to bez ohľadu na to, či bude potrebovať 8 alebo povedzme až 14 opakovaní. Dopredu si pritom môže zvoliť takú váhu, pri ktorej odhaduje, že s ňou zvládne 12 predpísaných opakovaní. Avšak pri vykonávaní cviku už nebude počítať počet opakovaní, ale zameria sa na to, aby skrátka cvičil dovtedy, kým vládze. Nepočítajte opakovania, ale cvičte tak, aby sa každé opakovanie počítalo!
Ideálom je 15 – 20 sérií
Ako najvhodnejšie sa javí nastavenie tréningového plánu tak, aby človek (takmer) každú svalovú partiu precvičil nie raz, ale dvakrát týždenne. V priemere s odstupom troch dní, počas ktorých dostane daný sval potrebný čas na zregenerovanie. Z hľadiska objemu tréningu sa všeobecne odporúča odcvičiť 15 – 20 sérií týždenne na každú partiu. Pri dvoch tréningoch za týždeň to v praxi znamená, že v každom z nich odcvičíte na danú partiu dva cviky po štyri až päť sérií. Teda, napríklad na hrudník, päť sérií benčpresu a päť sérií rozpažovaní na kladkách. V porovnaní so zaužívanou formou, vyhradiť si tréning výlučne len na jednu partiu s tým, že počas týždňa ju odcvičíte iba raz, je výhodou takéhoto plánu to, že svalu poskytnete častejšie impulzy na rast. Na menší počet sérií v danom tréningu sa zrejme dokážete sústrediť o niečo lepšie a odcvičíte ich kvalitnejšie a zároveň, keď kombinujete do jedného tréningu viac svalových partií, tak je váš tréning pestrejší
Koľko bielkovín prijať? Ukazuje sa, že pre budovanie svalstva je najvhodnejšie pri j a ť denne bielkoviny v množstve medzi 1 , 5 – 2 ,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
Foto: iStock
Viac info o budovaní svalov…
Pozor, pri posilňovaní nie je bolesť ako bolesť
Bigorexia: Keď byť Arnoldom nestačí
Dosiahli svoje výsledky poctivo? Nie, to skôr vedome klamú
