SPÁNOK AKO PRIORITA
Dobrý spánok so sebou prináša množstvo benefitov: oddýchnutý človek má lepšiu schopnosť sústrediť sa, podáva kvalitnejší pracovný či športový výkon, lepšie zvláda stres, jeho imunita dokáže lepšie bojovať s chorobami, vnútorné systémy a orgány dostávajú potrebný priestor na regeneráciu. Vo všeobecnosti sa odporúča, aby človek spal približne osem hodín. Odborníci na spánok a jeho problémy však tento čas radšej počítajú na počet spánkových cyklov. Jeden cyklus trvá 60 až 90 minút a počas noci by mal človek takýchto cyklov absolvovať 4 až 6. Ak sa budí prirodzene, tak sa to deje práve medzi týmito cyklami. Ak však musí vstávať na zvonenie budíka, tak si narúša posledný spánkový cyklus.
SPÁNKOVÁ RUTINA
V dnešnej dobe nie je ľahké vyhradiť si osem hodín na spánok. Efektivitu svojho spánku môžete zlepšiť tým, že sa nastavíte na určitý pravidelný rytmus – pokiaľ je to vo vašom prípade možné. To znamená napríklad ísť späť vždy o 22.00 hod. bez ohľadu na to, či je pracovný deň alebo víkend. Kvalitu spánku zlepší aj to, ak budete spávať v úplne tmavej miestnosti, v mierne chladnom prostredí a bez rušivých zvukov z ulice alebo z domácich spotrebičov. Pokles telesnej teploty je totiž pre telo signálom, že je čas na spánok, a uvádza sa, že teplota v miestnosti by mala byť na úrovni 18 – 19 °C. Negatívny vplyv na schopnosť zaspať má používanie mobilného telefónu či počítača tesne pred spaním alebo večerné konzumovanie ťažkého jedla či kávy.
POLOHA PRI SPÁNKU
Najlepšou polohou je spanie na chrbte, pretože telo je vtedy vystreté a v symetrickej polohe. V tejto pozícii sú ramená, bedrá aj chrbtica uvoľnené a nie v neustálej flexii (ohýbaní), ako je to napríklad pri spaní na boku s pokrčenými nohami a s rukou umiestnenou pod hlavou. Spánku na bruchu sa treba celkom vyhnúť. A to najmä preto, že človek má pri ňom prehnutú spodnú časť chrbta, krk vytočený do neprirodzenej polohy a časť tváre zatlačenú do vankúša. Kvalitu spánku vám zlepší anatomický vankúš.
POHÁR VODY PO PREBUDENÍ
Odporúča sa začať každý deň pohárom vody, aby sa telo po nočnom spánku hydratovalo. Pokiaľ nie ste dostatočne hydratovaný, dochádza k poklesu vašich kognitívnych aj fyzických schopností. Tieto aspoň tri deci tekutín by však nemali byť tvorené rôznymi limonádami, džúsmi, sladenými či energetickými nápojmi, keďže obsahujú obrovské množstvo cukru a teda aj zbytočných kalórií.
VODU NECHAJTE ODSTÁŤ
Najjednoduchším a najrýchlejším riešením je napiť sa vody z vodovodného kohútika. Hoci voda z vodovodu má u nás vo všeobecnosti dobrú kvalitu, nalejte si radšej už večer pred spaním vodu do väčšieho džbána a ráno si ju pred pitím prelejete do iného pohára alebo fľašky. Využijete pritom len vrchné dve tretiny vody, keďže v spodnej časti sa usadia prípadné nečistoty. Vodárne síce zabezpečujú, že voda na odberné miesto prichádza vo vysokej kvalite, ale ak sú v bytovom dome trubky staré desiatky rokov, môžu sa v nich hromadiť nečistoty, hrdza, ale aj rôzne baktérie a mikroorganizmy. Preto je taktiež rozumné nechať vodu vždy pár minút odtiecť, ak predtým stála v potrubí počas celej noci.
PITE RADŠEJ RÁNO AKO VEČER
Najlepšie bude, ak väčšinu tekutín prijmete počas prvých desiatich hodín vášho dňa. Obličky sú totiž prispôsobené cirkadiánnemu cyklu (striedanie dňa a noci), a tak počas prvých približne desiatich hodín dňa pracujú o niečo rýchlejšie ako vo večerných hodinách. Pokiaľ si zvyknete na to, že väčšinu vody vypijete v ranných a poobedných hodinách, pomôže vám to aj v prípade, ak musíte počas noci vstávať z postele močiť.
autor: Ján Karašinský
foto: Shutterstoc
