S pocitom hladu bojuje občas každý. Pre všetkých z nás je dobré mať pod kontrolou svoj príjem kalórií a poznať techniky, ktoré pomôžu vyhnúť sa prejedaniu. Na význame ešte viac naberajú v situáciách, keď sa pokúšate schudnúť a váš príjem kalórií musí byť obmedzený.
To, aký hlad práve cítite, pochopiteľne, do veľkej miery závisí od toho, aký je váš jedálny lístok a čím bolo tvorené vaše predchádzajúce jedlo, ktoré ste skonzumovali. Aby vám pocit plnosti v žalúdku vydržal čo najdlhšie, musíte staviť na nutrične bohaté jedlo. Nie nevyhnutne energeticky bohaté, ale také, ktoré obsahuje okrem sacharidov, vitamínov a minerálnych látok aj bielkoviny a vlákninu. Práve tieto dve zložky majú za následok, že potrava sa vstrebáva pomalšie, pocit sýtosti je o niečo dlhší a aj hladina cukru v krvi narastá pomalšie. Pri vašom hlavnom jedle preto vsádzajte na komplexné sacharidy s vlákninou, ktoré nájdete napríklad v ovsených vločkách, v celozrnných cestovinách a pečive či v hnedej ryži. Bielkoviny zas majú spomedzi makronutrientov (kam okrem nich patria ešte aj sacharidy a tuky) najvyšší termický efekt, čo znamená, že aj na ich samotné trávenie sa spotrebuje najviac kalórií.
AKO EFEKTÍVNE ZAPLNIŤ ŽALÚDOK
Kaloricky bohaté sú najmä priemyselne spracované jedlá a polotovary. Energia v podobe kalórií je v nich koncentrovaná v malom objeme a navyše je tvorená najmä nezdravým množstvom jednoduchých cukrov a spracovaných tukov. Kombinácia „veľa energie v malom priestore“ je prijateľná pri nahradení vysokého výdaja energie v podobe intenzívneho športovania alebo fyzicky náročnej práce, no v bežnom chápaní nie je efektívnym spôsobom, ako sa zbaviť pocitu hladu. Napríklad dva malé bonbóny majú v podstate rovnaké množstvo kalórií ako pol kilogramu paradajok. A u väčšiny ľudí je pravdepodobné, že pri tých dvoch bonbónoch neskončia, ale zastavia sa až po zjedení celého balenia. Žalúdok volajúci po jedle preto potrebujete zaplniť potravinami, ktoré majú veľký objem, ale zároveň predstavujú malé množstvo kalórií. V tomto ponímaní je víťazom zelenina. Pre mnohých tá fádna a nelákavá časť jedálnička…
ZAPLŇTE SVOJ TANIER
Zeleninu zaraďte do svojich bežných obedov a večerí: napríklad k mäsu (najlepšie chudému) a sacharidovým prílohám, ako sú ryža, cestoviny, zemiaky či pečivo. Tak, aby zelenina vizuálne zaberala väčšiu časť taniera. Takéto objemovo veľké jedlo vám zaplní žalúdok, prinesie pocit sýtosti a snáď po ňom odoláte aj pokušeniu dať si nejaký kalorický dezert. Pokúste sa zeleninou nahradiť časť spomínaných sacharidových príloh, ktoré zmenšíte napríklad o tretinu alebo polovicu v porovnaní s vašou tradičnou dávkou alebo vynechať rôzne omáčky a dochucovadlá. Spomedzi spomínaných sacharidových príloh majú najmenej kalórií na 100 gramov zemiaky. Opatrný však už treba byť v prípade ovocia, ktoré na rozdiel od zeleniny obsahuje výrazne viac kalórií v podobe jednoduchých cukrov. Pochopiteľne, to neznamená, že sa mu máte úplne vyhýbať, ale tiež ho nemôžete konzumovať bez obmedzenia.
ZAMESTNAJTE HLAVU A TELO
Hlad je vraj len prezlečený smäd. Tekutinami môžete zaplniť objem žalúdka, ale pocit hladu tým zrejme celkom nezmizne. A ak aj áno, tak pravdepodobne len na krátku chvíľu. Môžete to preto vnímať ako núdzové riešenie, ktoré funguje napríklad len na začiatku diéty a časom bude neúčinné. Pri tejto taktike si však môžete aj nevedomky uškodiť. Ak sa totiž namiesto čistej vody napijete limonády, džúsu, ochutenej minerálnej vody či energetického nápoja, tak do seba dostaneme obrovské množstvo cukrov. Priemerne totiž obsahujú okolo 100 gramov cukru na liter. Dobrým spôsobom, ako oddialiť hlad, je zamestnať hlavu a telo nejakou inou činnosťou. Či už je to práca, rutinné domáce činnosti, vybavenie telefonátov alebo odvoz detí. Budete sa sústrediť na dokončenie úlohy a pocit hladu pôjde na chvíľu do úzadia. Pomôcť môže aj fyzická aktivita, hoci len v miernej intenzite ako obyčajná prechádzka či prechádzka so psom.
Autor: Ján Karašinský
Foto: Shutterstock
