Schopnosť pritiahnuť vertikálne svoje telo k hrazde je jedným zo základných testov fyzickej zdatnosti. Zhyby sa stali súčasťou rôznych skúšok a prijímacích konaní v profesiách, ktoré zo svojej podstaty vyžadujú určitú fyzickú kondíciu. Hrazdu na zhyby zároveň nájdete v každej posilňovni, ale taktiež aj v každom workoutovom ihrisku, ktoré sa stavajú na sídliskách či v mestských parkoch. Tým, že človek pri tomto cviku dvíha váhu vlastného tela a nie závažie alebo činku naloženú kotúčmi, je z tohto pohľadu dostupnejší. Hoci ide v princípe o jednoduchý pohyb, len málo ľudí zvládne v jednej sérii desať a viac opakovaní.

Nohy pred seba!

Ponúkneme vám niektoré univerzálne tipy, ktoré veľmi rýchlo pomôžu k tomu, aby ste nabudúce zvládli viac opakovaní. A to bez ohľadu na to, či sa teraz považujete za začiatočníka, ktorý dokáže spraviť len dve alebo tri opakovania, alebo za niekoho skúsenejšieho, kto pravidelne zaraďuje zhyby do svojej tréningovej rutiny.

Všetko sa bude pritom odvíjať od toho, čo urobíte ešte pred prvým opakovaním. Dôležité je totiž zaujať správnu pozíciu. A to tak, že vedome spevníte celé telo, aby vytvorilo jednoliaty a pevný celok. Nemôžete sa teda pri zhyboch sústrediť len na chrbát a paže a zvyšok tela považovať za „prívesok“. Naopak, ešte pred prvým opakovaním musíte spevniť aj brucho, zadok a nohy: súčasne teda napnite brušné svaly, stlačte obe polovice zadku k sebe, vystrite kolená aj špičky a spojte nohy silno k sebe. Jednou z častých chýb, ktoré ľudia pri tomto cviku robia je, že majú nohy zanožené a prekrížené za telom. Telo však vtedy nemajú spevnené a tým sa vlastne pri samotnom cviku oslabujú o pár opakovaní navyše.

Tiež si sledujte, aby ste pri zhyboch dodržiavali správny prirodzený úchyt. Zápästie nesmie byť zohýbané dopredu, ale dlaň má vytvárať s predlaktím akoby jednu predĺženú líniu. Flexia zápästia, ku ktorej dochádza najmä vtedy, keď už človek nevládze a snaží sa k hrazde pritiahnuť z posledných síl bez ohľadu na správnu formu opakovania, totiž môže viesť časom k vystreľujúcej pichľavej bolesti v lakti, ktorá je práve dôsledkom nesprávnych pohybov a polôh v zápästí, a to nielen pri zhyboch, ale aj pri iných ťahových cvikoch na chrbát a biceps.

Hrudník čo najbližšie k hrazde

Úchop, teda to, ako ďaleko od seba držíte rukami hrazdu, by mal byť minimálne o niekoľko centimetrov širší ako je šírka vašich ramien. Čím je váš úchop širší, tým viac zaťažujete a cielite na sval teres major v hornej časti chrbta. Vykonávajte plný rozsah pohybu, teda smerom nadol choďte až do vystretia lakťov. Zároveň však dbajte na to, aby ste v tejto koncovej pozícii neuvoľnili spevnené držanie tela. Správnu pozíciu ramien pri zhybe si môžete odskúšať pohybom hlavy do strán – pri jej otáčaní do strán vám nesmú brániť ramená.

Aj keď sú zhyby cvikom na chrbát a biceps, myslite pri pohybe na hrudník – vystrčte ho dopredu a práve ním sa snažte dostať čo najbližšie k tyči. Ruky a lakte majte mierne pred telom, nie teda úplne vedľa tela. Pre ramenný kĺb je totiž prirodzenou pozíciou, ktorá nespôsobuje problémy, tá, keď sa ruky nachádzajú pred telom.

Tipov a pokynov vyzerá byť naraz dosť veľa, ale po ich prvom uvedomení si ich budete vykonávať už prirodzene a časom sa pre vás stanú samozrejmosťou.

 

Ako spraviť väčší počet zhybov

  1. Pred prvým opakovaním spevnite celé telo.
  2. Nohy majte vystreté pred telom a navzájom spojené.
  3. Vypnite hrudník.
  4. Ruky a lakte majte mierne pred telom.