Doplnky výživy, pri ktorých sa nemusíte obávať toho, či vôbec majú nejaký účinok a či nie sú pre športovca len zbytočne vyhodenými peniazmi. Kreatín vo forme výživového doplnku sa stal stabilnou súčasťou výživy nielen u ľudí, ktorí sa snažia získať viac svalovej hmoty, ale aj u všetkých športovcov, ktorých cieľom je zvýšiť silu a celkový výkon. Zároveň sa ukazuje, že svoje uplatnenie nachádza aj u vytrvalostne zameraných atlétov a pri zlepšení regenerácie.
Nie je to doping
Kreatín, presnejšie jeho najbežnejšia forma kreatín monohydrát, patrí medzi najlepšie preskúmané doplnky výživy. Možno je dokonca aj tým najlepšie preskúmaným. Jeho efekt na športový výkon sledovali stovky rôznych vedeckých štúdií, ktoré prebiehajú najmä od konca deväťdesiatych rokov až po súčasnosť a ktoré boli vykonávané na širokej vzorke dobrovoľníkov, od profesionálnych atlétov až po nešportujúcich ľudí vo vysokom veku. V globále tieto štúdie potvrdili, že monohydrát zlepšuje fyzickú výkonnosť. O tomto populárnom doplnku však koluje viacero nepresných domnienok a skreslených informácií. Časť nešportujúcej verejnosti môže kreatín dokonca vnímať ako niečo nelegálne či zdravie ohrozujúce, keďže takýto názor má zafixovaný o všetkých prípravkoch, ktoré sa predávajú vo fitness centrách. Svetová antidopingová agentúra WADA aj Antidopingová agentúra Slovenskej republiky SADA nepovažujú kreatín za dopingovú látku a zároveň súhlasia s názorom, že nepredstavuje zdravotné riziko a nemá negatívny vplyv na zdravie. Kreatín je organickou zlúčeninou a človek ju bežne prijíma v strave. Vyššie zastúpenie má napríklad v červenom mäse. Jej množstvo je však stále pomerne nízke na to, aby sa mohli prejaviť výhody, ktoré ponúka kreatín vo forme výživového doplnku. Stravou je totiž človek schopný prijať približne 1 – 2 g kreatínu denne.
Obličky nepoškodzuje
Často sa rieši aj otázka toho, či dlhodobé užívanie kreatínu nepoškodzuje obličky. Dôvodom pre vznik tejto obavy je, že vo výsledkoch krvných testov, napríklad pri bežnom odbere krvi počas preventívnej prehliadky sa ukáže zvýšené množstvo kreatinínu. To si lekári u bežnej populácie najskôr spoja s možnou narušenou funkciou obličiek a preto následne inými testami a odbermi bližšie skúmajú, či obličky pracujú správne. V prípade užívania kreatínu je však kreatinín jeho prirodzeným vedľajším „odpadovým“ produktom. Kreatín teda naozaj môže zvýšiť hladinu kreatinínu k hodnotám, ktoré už nie sú v štandardnom rozmedzí, avšak štúdie opakovane potvrdili, že samotnú funkciu obličiek nenarušuje a je aj z tohto pohľadu bezpečným výživovým doplnkom. Častou dilemou býva aj to, kedy a aké množstvo kreatínu užívať. Keďže kreatín nefunguje na krátkodobom princípe a jeho efekt sa neprejaví ihneď po prvom užitím (ako napr. pri predtréningových prípravkoch) odporúča sa dlhodobá a pravidelná suplementácia. Za týchto okolností zároveň nie je kľúčové, či sa kreatín užije pred, alebo naopak, až po tréningu. Niektorí odborníci však vidia určité benefity v jeho prijímaní po danej aktivite. Z dôvodu dlhodobého užívania nie je nevyhnutná ani tzv. „nasycovacia fáza“, keď sa namiesto štandardných 5 g denne užíva v prvých dňoch až štvornásobná dávka. Ak sa aj niekto rozhodne pre tento spôsob suplementácie, tak sa do popredia dostáva ďalšia výhoda kreatínu, ktorou je, že ide o skutočne lacný výživový doplnok. Aj pri vyššom dávkovaní a prémiovej značke sa jeho cena pohybuje pod piatimi eurami na mesiac. Tu ešte zdôraznime, že kreatín nie je vhodné pripravovať si vopred, ale po rozrobení je potrebné ho čo najrýchlejšie vypiť.
Nové formy nemusia byť lepšie
Ako určitý paradox môže vyznieť odporúčanie, na základe ktorého by mali kreatín užívať aj ľudia vo vysokom veku. Človek totiž vekom prirodzene stráca svalstvo (sarkopénia) a tento proces je možné takto aspoň trochu spomaliť. Viaceré štúdie zároveň poukazujú na to, že kreatín môže mať pozitívny efekt na pamäť a funkcie mozgu. Okrem monohydrátu sú na trhu dostupné aj rôzne iné formy kreatínu. Napríklad etylester, malát, fosfát, kre-alkalyn, HCl. Ich výrobcovia a predajcovia sľubujú, že vďaka nim je možné dosiahnuť ešte lepšie výsledky. V ich prípade však zatiaľ nebol vykonaný dostatočný počet štúdií a uvádzané výhody nie sú preukázané. Odborníci preto radšej zostávajú zdržanliví. Napriek nesporným benefitom kreatínu netreba zabúdať na to, že je to stále len doplnok výživy. Pomôže vám k lepším výsledkom, ale len v tom prípade, pokiaľ je váš tréning dostatočne intenzívny, máte správne nastavenú stravu a dostatočne regenerujete.
KREATÍN MONOHYDRÁT
– bezpečný, dobre preskúmaný,
– nepredstavuje zdravotné riziko,
– v menšom množstve sa nachádza aj v bežnej strave,
– nepoškodzuje obličky,
– nefunguje na krátkodobom princípe,
– kľúčom je pravidelné užívanie,
– je lacný.
Mohlo by vás zaujať:
Pozor na zdravé stravovanie: Skryté nástrahy v jedle
Aké výživové doplnky zvoliť pri chudnutí?
4 druhy potravín, ktoré nesmie zdravý muž vynechať
