Pokiaľ je vychádzanie z domu obmedzené, športoviská, fitnescentrá či plavárne sú zavreté, čas trávime prevažne v sede za počítačom a naše dni sú prirodzene lenivejšie. Ľuďom chýba motivácia a zároveň sú v strese z toho, že nevedia, čo ich čaká. Celková pochmúrna nálada a vynútená monotónnosť v živote vedie mnohých až k rezignácii, keď sa prestanú o seba starať, nedbajú o to, čo jedia a zákonite priberajú. Napríklad v USA ľudia, ktorí v prieskume uviedli, že prestali kontrolovať svoje stravovacie návyky, pribrali za posledný rok v priemere až 13 kilogramov.
Krátkodobé diéty nefungujú
Otázka priberania a chudnutia je vo svojej podstate otázkou matematiky. Keď toho za deň zjete viac, ako dokáže vaše telo spáliť, ide váha nahor. Naopak, keď prijmete v strave menej kalórií, ako vaše telo za daný deň spotrebuje na svoje bežné fungovanie a fyzické aktivity, tak chudnete. Akákoľvek diéta, ktorú poznáte, je úspešná práve vďaka tomu, že vás uvedie do kalorického deficitu a telo je počas nej prinútené čerpať z vlastných zásob. Keď sa však potom vrátite späť k svojmu obvyklému jedálničku, pri ktorom váš príjem kalórií opäť rapídne vyskočí, začne stúpať aj vaša hmotnosť. Z dlhodobého hľadiska preto dočasné diéty nefungujú a potrebné je zmeniť svoj celkový prístup k stravovaniu.
Nemusíte si odoprieť všetko a hneď
Ľudia sa z princípu nechcú v niečom obmedzovať, ani v strave. Nemusíte sa však báť. Neznamená to viesť asketický život, neustále hladovať, variť si sám doma na týždeň dopredu či nadobro sa vzdať všetkých pôžitkov. Ak sa naučíte dodržiavať princíp prijatých a vydaných kalórií, môžete si dopriať aj svoje „guilty pleasures“. Základom je mať v stravovaní konzistentnosť a vyhýbať sa opakovanému a nekontrolovanému prejedaniu sa. Ak povolíte len občas, nie je to z dlhodobého hľadiska problém, pretože vaše celkové smerovanie je správne. Aj keby sa ľudia počas pandémie nezačali prejedať a ich jedálny lístok by zostal nezmenený, váha by im išla nahor. Teda v prípade, že prestali byť fyzicky aktívni. Vtedy im totiž chýba časť energetického výdaja v podobe športovania a telo sa z kalorického deficitu či rovnováhy prepína do kalorického nadbytku.
Tipy, ako znížiť kalorický príjem
Dostávame sa preto ku kľúčovej otázke: Ako znížiť príjem kalórií tak, aby to bolelo čo najmenej? Zamerať sa musíte na správny výber potravín a ich množstvo. Na začiatok to znamená urobiť aspoň určité kompromisy a podstúpiť menšie obety, ktoré v konečnom dôsledku nebudú pre vás až také drastické. Chudnúť neznamená nevyhnutne jesť len kuracie prsia, ryžu a brokolicu. Kým nezačnete opäť športovať a váš kalorický výdaj vďaka tomu opäť nenarastie, osekajte kalórie, ktoré cez deň prijímate. Už len tým, že prestanete piť rôzne limonády a ochutené minerálne vody. Jedna dvojlitrová fľaška „sladkej vody“ totiž môže obsahovať až 200 gramov cukru a 850 kalórií, čo je pomaly polovica z odporúčaného denného príjmu kalórií (2000 kcal) pre priemerného dospelého človeka. Navyše, keďže sú tieto kalórie v tekutej forme, väčšina ľudí si ani neuvedomuje, že ich prijíma. Problematické sú aj rôzne tyčinky, sušienky a iné malé sladkosti – len ťažko vás zasýti jeden kus, práve naopak, zvýši chuť dať si ešte ďalšie. Veľmi dobrým krokom je preto uprednostňovať potraviny, ktoré majú málo kalórií, ale veľký objem a vďaka tomu môžete získať pocit plného žalúdka. Áno, patrí sem najmä zelenina. Neznamená to však, že sa na jej úkor musíte vzdať mäsa či rôznych príloh. No mohla by zaberať väčšinu vášho taniera a práve vďaka nej získate pocit sýtosti a nebude vás to tak zvádzať k rôznym dezertom a nezdravým potravinám. Získať môžete aj tým, že si ako prílohu k jedlu zvolíte zemiaky namiesto ryže. V ich prospech totiž hovorí to, že objemovo rovnaké množstvo obsahuje výrazne menej kalórií. Niekto iný sa zas radšej vzdá tatárskej omáčky, ktorá je energeticky bohatá a, naopak, biedna z pohľadu nutrientov. Mäso si nepripravujte vyprážaním a fritovaním, ale radšej dusením. Chuť na sladké môžete zahnať napríklad ochuteným proteínom.
Cestou je aj prerušované hladovanie
Niekomu zas vyhovuje, keď sa obmedzí raz na začiatku dňa, a teda prvé jedlo si dopraje až štyri či päť hodín po zobudení. S týmto princípom pracuje obľúbený koncept intermittent fastingu, teda prerušovaného hladovania, pri ktorom človek všetky jedlá konzumuje počas vymedzeného, povedzme osemhodinového okna. Existuje viacero ciest, ako sa dopracovať k svojej vysnívanej postave alebo si ju aspoň udržať, ak nie rovno znížiť svoju hmotnosť. Správna nie je len jedna z nich, ale každá, ktorá je založená na princípe vhodne nastaveného príjmu a výdaja kalórií. A pamätajte, obžerstvo je jedným zo siedmich smrteľných hriechov.
IIFYM
IIFYM, teda v anglickom origináli „If It Fits Your Macros“ je forma flexibilného stravovania vychádzajúca z princípu, že v zdravom jedálničku sa môžu nachádzať aj nezdravé potraviny. Takéto „zhrešenie“ je povolené v prípade, ak kalorický príjem a množstvo makronutrientov neprekročí vopred stanové hranice. Teda okrem množstva energie prijatého potravou je potrebné sledovať aj množstvo bielkovín, tukov, sacharidov a tiež aj vitamínov a minerálov s tým, že určitý malý podiel z nich môže byť dodaný aj z nezdravých jedál.
Mohlo by vás zaujať:
S týmto zlozvykom prestaňte čím skôr
Zbaviť sa brušného tuku nie je také ľahké …
Programy o varení majú vplyv na naše stravovanie … a hmotnosť
