Na to, aby ste nabrali svalovú hmotu, potrebuje vaše telo kalorický nadbytok, a to podľa možnosti z kvalitných zdrojov stravy, ktoré vám poskytnú dosť materiálu na jej vybudovanie. Naopak, strata tuku si vyžaduje kalorický deficit. Až keď telo spotrebúva viac energie, ako prijíma, siahne na zásoby energie uložené v podobe tuku. Táto prostá skutočnosť je bariéra, ktorá väčšine z nás zabráni súčasne znižovať obvod pása a, naopak, zväčšovať obvod bicepsu. No mierna úprava tréningu a dodržiavanie základných zákonitostí každej úspešnej diéty poskytujú priestor, aby ste v období, keď budete ukrajovať z prebytočnej pneumatiky, dokázali na seba nalepiť nie málo svalov.

Blahoslavení začiatočníci:

Uvedená bariéra nemusí platiť na nováčikov v posilňovni. Ich telo nie je zvyknuté na tréning, a tak môže na systematickú, zvyšujúcu sa záťaž reagovať búrlivo. Rozumný tréningový program, správne vykonávanie cvikov a solídna strava u nich môžu niekoľko týždňov prinášať súčasné naberanie svaloviny a stratu tuku. Podobný efekt môže do menšej miery postretnúť aj skúsených cvičencov, ak sa do posilňovne vracajú po niekoľkotýždňovej alebo až niekoľkomesačnej pauze.  
Čo urobiť, keď sa toto obdobie skončí? Čo urobiť, keď pravidelne trénujete dlhší čas? Naporúdzi je riešenie, ktoré vychádza zo základného pravidla každej úspešnej diéty: nikdy nemôžete udržovať svoj kalorický príjem stabilne nízky. Príčina je jednoduchá. Dosiahnete spomalenie bazálneho metabolizmu, a tak znížite množstvo kalórií, ktoré vaše telo spaľuje svojím „základným“ chodom. V praxi sa tento stav ukáže tak, že priberiete takpovediac zo šálky ryže a počká si na vás neslávne známy jojo efekt. Keď skončíte s diétou a začnete jesť ako predtým, vaše telo bude akoby prepnuté do módu minimálnej spotreby, a všetko, čo ju bude presahovať, si rýchlo uloží v podobe tukových vankúšikov.

Z hrozby sluha:

Hrozbe spomalenia bazálneho metabolizmu sa vyhnete jednoducho. Zavediete si akési „dni hriechu“. Odporúčania sa rôznia. Niektoré radia do týždňa dva dni v rade jesť, čokoľvek vám chutí (v rozumných množstvách), ďalšie dopriať si v jeden-dva dni v týždni jedno akékoľvek jedlo, ktoré sa vám žiada. Pre naše potreby odporučíme dopriať si dva (nie nasledujúce) dni do týž­dňa po dve ľubovoľné jedlá. Takéto dni budú mať nevyhnutne za následok dočasný kalorický nadbytok. Pribratia sa báť nemusíte, hlavne ak stavíte na sladšie a nie príliš mastné jedlá. Doplníte si iba zásoby svalového glykogénu, ktorý slúži ako zdroj okamžitej energie pre svaly.
„Dni hriechu“ nie sú iba kľúčom k úspešnému chudnutiu v diéte, ale takisto otvárajú možnosť využiť ich vo svoj prospech na vybudovanie svalovej hmoty! Pravda, nemožno očakávať prírastky ako v objemovej fáze tréningu, ale v závislosti od vašich genetických daností možno dosiahnuť potešiteľné zlepšenie. Svoje dve „hriešne“ jedlá si doprajte ráno a na obed v deň (pod)večerného tréningu. Ak trénujete hneď ráno, tak na raňajky a v predošlý večer. Telo si zásobíte energiou, a tak napriek diéte budete vládať cvičiť s ťažšími záťažami.
Pravda, pri chudnutí je zvyčajne umením samo udržanie svalovej hmoty, pretože aj svaly bývajú terčom snáh hladného tela získať energiu. Aby ste o ne neprišli, ale naopak, budovali ich, držte sa niekoľkých jednoduchých rád. V prvom rade, trénujte s ťažkými hmotnosťami. To, že série s pätnástimi opakovaniami prospievajú spaľovaniu tuku, či dokonca „tvarujú“ svaly, sú nezmysly. Ideálne používajte také hmotnosti, aby ste s nimi zvládli maximálne šesť-sedem opakovaní s čistou technikou. Takisto uprednostnite ťažké základné cviky ako drepy či mŕtve ťahy pred nekonečnými pumpovacími sériami bicepsových zdvihov. Dôvod je jednoduchý – hormonálna reakcia, produkcia akýchsi telu vlastných „steroidov“. Poslednou radou je precvičiť každú svalovú skupinu dvakrát do týždňa a kvôli skladbe tréningu relatívne nízkym počtom sérií. Hoci sa to nezdá, tri-štyri série jediného dobre urobeného základného cviku na partiu (s progresívnym zvyšovaním záťaže z tréningu na tréning) dvakrát do týždňa prinesú výraznejšie zlepšenie, ako keby ste danú partiu raz týždenne ničili takpovediac do mŕtva vynútenými opakovaniami, cheatingom či cvičením až do odmietnutia. Pri ich používaní hrozí pretrénovanie a vylučovanie nechceného kortizolu.

 

 

Viac sa dočítate v júnovom čísle mesačníka Brejk.