Pre väčšinu návštevníkov fitnescentier je pojem číslo jeden tréningový plán. Každý chce mať ten najlepší a každý chce od neho niečo iné. Často sa stretávam s ľuďmi, ktorí odo mňa chcú iba jeho samotné vypracovanie. Moja odpoveď je vždy rovnaká: ako vám mám vypracovať tréningový plán, keď vás vôbec nepo-znám?
Takéto kúzla v repertoári nemám. Samozrejme, dostanú ponuku, že som ochotný viesť ich tréningový proces po určitý čas. Keď sa rozhodnú nepokračovať, dostanú odporúčania a plán pokračovania, ktorý si už musia regulovať sami. Zo skúseností viem, že aj ten najlepší tréningový plán nemá dlhšiu trvanlivosť ako tri, maximálne šesť mesiacov. V závislosti od sledovaných cyklov a jednotlivých fáz kondičnej prípravy. Váš progres by mal byť neustále kontrolovaný, z čoho musia vychádzať korekcie v tréningovom procese. Plán je z toho dôvodu nutné neustále prispôsobovať. Snažte sa ho vyšperkovať do posledných detailov. Musí sa pritom prihliadať na veľké množstvo faktorov, ktoré ovplyvňujú tréning a môžu vám pomôcť, ale aj pohoršiť. Ak vám niekto takéto služby ponúkne, je na vás, ako sa k tomu postavíte. Každý tréning by mal mať hlavu aj pätu. Cvičenie typu čo mi napadne, na čo mám asi chuť nemá veľké opodstatnenie. Tak, ako si musíte naplánovať jednotlivé tréningy, musíte si naplánovať aj váš mikrocyk-lus, ktorý je vo väčšine prípadov jeden týždeň, maximálne dva. Do budúcnosti je to ďalej mezocyklus, spravidla nie dlhší ako tri až šesť mesiacov (letná príprava, súťažné obdobie…) a makrocyklus týkajúci sa aspoň jednej sezóny, čiže prevažne jedného roka. Vaše plánovanie musí vychádzať z viacerých vstupov. Po prvé musíte vedieť, koľkokrát a kedy pôjdete do posilňovne v danom týždni. V každom mikrocykle by ste mali precvičiť celé telo. Čím pravidelnejšie cvičíte, tým viac sa môžete sústrediť na precvičenie jednotlivých svalových partií. Jeden tréning by nemal trvať viac ako dve hodiny. Optimálna doba sa pohybuje niekde okolo hodiny a pol. Samozrejme, ak nehovoríme o úplných nováčikoch. Trénovať môžete viacerými spôsobmi, ktoré si prispôsobíte vašim potrebám. Ako kruhový tréning celého tela počas jedného tréningu, pričom môžete obmieňať jednotlive cviky, intenzitu a zameranie na určitý, pre vás zaujímavý rozvoj. Alebo si môžete rozdeliť svalové partie na jednotlivé dni. Trénujú sa väčšinou dve, maximálne tri partie počas jednej tréningovej jednotky. Spravidla je to jedna veľká (nohy, chrbát, prsia, ramená) a jedna alebo dve malé svalové partie (biceps, triceps, brucho, lýtka, predlaktie). Usporiadanie a rozdelenie je rôzne. Najčastejšie tréningové variácie sú antagonický tréning (precvičíte napr. triceps s bicepsom, prsia s chrbtom), potom precvičovanie svalových skupín pôsobiacich v jednom smere (precvičíte napr. prsia s tricepsom), a napokon svalov pôsobiacich v smere opačnom (chrbát s tricepsom). Antagonisty sú svaly, ktoré pracujú proti sebe (biceps ruku krčí a triceps ju zase vystiera). Ak zvolíte tréning svalov pôsobiacich v opačnom smere, znamená to, že svaly precvičované ako druhé (tretie) neboli vo väčšej miere zapojené pri cvičení hlavnej svalovej skupiny (precvičovanej ako prvej), a preto nie sú natoľko unavené. Ak však budete trénovať partie pracujúce rovnakým smerom, je to presne naopak, a rátajte s vyššou náročnosťou (dochádza k ich predvyčerpaniu a precvičeniu spolu s hlavnou partiou). Treba rátať s regeneráciou svalov po tréningu. Vyvarujte sa toho, aby ste netrénovali napríklad prsia, ak máte svalovicu na tricepsoch zo včerajšieho tréningu. Je to veľmi neefektívne a momentálny stav vám nedovolí odtrénovať prsia naplno a s maximálnym sústredením. Preto je dôležité zvážiť, ako budete trénovať, aký typ tréningu si vyberiete s prihliadaním aj na to, či máte medzi jednotlivými tréningmi aspoň deň voľna, alebo nie.